1100 planos de refeições calóricas

Este é um plano de refeições com pouca gordura e com calorias muito baixas.

Para garantir níveis adequados de calorias, verifique a calculadora de necessidades calóricas.

Esse nível de calorias é adequado apenas para uma mulher de estrutura pequena - e não deve ser seguido todos os dias (por exemplo, incluir dias com mais calorias).

Plano de refeições 1

TOTAL DE CALORIAS ~ 1097

Café da manhã

• Batido (1 colher de proteína de baunilha em pó, 1/2 xícara de mirtilos congelados, 1/2 xícara de folhas de couve, 1 xícara de leite de amêndoa) (219)

Lanche da manhã

• 1 maçã média (93)

-ou-

• 5 biscoitos com 5 colheres de chá. de hummus (98)

Almoço

• 1,5 onças. Macarrão de trigo sésamo com 1 colher de sopa. molho de amendoim com pouca gordura (224)
• 1 1/2 xícaras de salada mista (33)
• 1 xícara de brócolis cozido no vapor (55)

Lanche da tarde

• 10 amêndoas cruas (78)

Jantar

• Robalo Puttanesca: (307)
  • 1 colher de chá de azeite aquecido e 1 dente de alho picado refogue 30 segundos
  • 1 xícara de tomate picado, 1/4 xícara de vinho branco, pimenta salgada à mistura cozida por 10 minutos, até que como um molho 1 colher de sopa de azeitonas pretas 1/2 1/2 colher de chá de alcaparras mexidas em molho
  • 6 onças. filé de robalo colocado sobre a mistura, coberto e cozido por 10 minutos até o peixe ficar opaco
• 1 1/2 xícaras de salada verde mista (33)
• 1 72% Ghirardelli Intense Dark Chocoate Square. (55)

Plano de refeições 2

TOTAL DE CALORIAS ~ 1013

Café da manhã

• Bacon de peru, ovo frito com espinafre
  - 1 porção desta receita (371)
  • 1 xícara de espinafre, hastes removidas, refogue 2 a 3 minutos em uma frigideira refratária revestida com spray de cozinha.
  • Brancas batidas de 10 ovos, mais 1 ovo inteiro e 1/4 xícara de leite sem gordura (ou água).
  • Misture o espinafre, 4 tiras de bacon de peru cozido e desintegrado, pimenta a gosto.
  • Coloque a mistura na frigideira pré-aquecida, tampe a panela por 10 minutos até que a tampa esteja firme.
  • Fritada marrom por 3 minutos até dourar.

Almoço

• Peito de peru com crosta de ervas
  - 1 porção desta receita por 3 (138 por porção)
  • Misture 2 colheres de sopa de tomilho, 2 colheres de sopa de mostarda Dijon, 1 colher de sopa de orégano, 1 colher de sopa de alecrim, 1/2 colher de chá de pimenta do reino em uma tigela pequena.
  • Coloque o peito de peru na assadeira com a pele para cima e espalhe a mistura de ervas uniformemente por cima.
  • Asse peru 1 1/4 a 1 1/2 horas (os sucos correm em uma temperatura clara na porção mais grossa registra 170 graus F ou 77 graus C)
  • Remova a pele descartada.
• Salada de batata doce e amêndoa com vinagrete de mostarda - 1 porção desta receita por 3: (86 por porção)
  • Descasque o corte em cubos de 1 polegada, 2 batatas-doces médias (1 1/2 libra)
  • Cozinhe os cubos de batata em água fervente por 10 a 12 minutos até ficar macio.
  • Bata juntos em uma tigela média, 1 colher de chá de mostarda Dijon, 1 colher de chá de mostarda integral, 2 colheres de chá de vinagre branco, 1/8 de colher de chá de sal.
  • Adicione 1 colher de chá de azeite lentamente enquanto mexe, até emulsionar.
  • Adicione as batatas cozidas no vapor, 1 talo de aipo em fatias finas, 2 colheres de sopa de amêndoas cruas e misture delicadamente.
  • Deixe esfriar até a temperatura ambiente e adicione 2 cebolinhas em fatias finas.
• 1 1/2 xícara de salada verde mista (33)

Lanche da tarde

• Hambúrguer de salmão selvagem - 1 porção desta receita por 2: (140 por porção)
  • Misture em uma tigela grande 1/2 libra de filé de salmão selvagem picado, 1 colher de sopa de mostarda Dijon, Tabasco, 1 ovo batido, 1 colher de chá de alcaparras escorridas, 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de chá de endro picado, 1 colher de chá de rábano branco, pimenta e sal provar.
  • Forme ingredientes bem misturados em 2 hambúrgueres.
  • Coloque os rissóis na frigideira pulverizada com spray de cozinha e pré-aquecido e cozinhe em fogo médio por 3 a 4 minutos de cada lado até dourar.

Jantar

• Peito de frango escalfado: (268)
  • Despeje em uma panela ou frigideira funda, 2 xícaras de água engarrafada e 2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio e leve à fervura suave.
  • Adicione 2 colheres de sopa de pimenta tricolor e 8 oz. peito de frango desossado e sem pele, garantindo que o líquido cubra o frango.
  • Reduza o fogo e cozinhe por 12 minutos até que o frango fique macio e não fique mais rosado, mas evite cozinhar demais.
• Purê de cogumelos de couve-flor: (44)
  • Aqueça a frigideira pequena em fogo alto, cubra com spray de cozinha, adicione 1/2 xícara de cogumelos fatiados e 1 colher de sopa de chalota picada, cozinhe de 2 a 3 minutos.
  • Coloque no processador de alimentos, deixe esfriar um pouco e, em seguida, adicione 1 xícara de flor de couve-flor no vapor e 1 colher de chá de mostarda de grãos inteiros, bata até ficar homogêneo - adicione até 2 colheres de sopa de água se a mistura estiver muito grossa.
  • Misture 1 colher de sopa de salsa picada e pimenta do reino.
• 1 1/2 xícara de salada verde mista (33)

O caminho fácil

A maneira mais simples de seguir uma dieta de 1100 calorias, entregando as refeições:

• Experimentar Plano Padrão do BistroMD para mulheres . Em seguida, use a opção Personalizar para remover um dos lanches.

Referências

• Rammohan, M., Juan, D. (1989). Efeitos de uma dieta baixa em calorias, baixa proteína em parâmetros nutricionais e valores laboratoriais de rotina em indivíduos jovens e idosos não obesos. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 8 (6), 545-553. Ligação
• Golay, A., Allaz, A. F., Ybarra, J., Bianchi, P., Saraiva, S., Mensi, N., de Tonnac, N. (2000). Perda de peso semelhante com combinações alimentares de baixa energia ou dietas equilibradas. Revista internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 24(4), 492-496. Ligação