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Programação e Programa de Treinamento em Circuito

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  1. Nas duas primeiras semanas do programa, faça o circuito duas vezes.
  2. Passe de um exercício para outro com não mais de 30 segundos de descanso no meio.
  3. Quando você completar um circuito, descanse por 1 a 2 minutos e, em seguida, conclua o segundo circuito.

Após as duas primeiras semanas, quando você se sentir confortável fazendo dois circuitos completos durante um treino, aumente sua carga de trabalho para três circuitos por treino.

Em todos os exercícios, use um peso que você possa suportar confortavelmente pelo número de repetições anotadas. Quando isso se tornar fácil demais, aumente o peso de cada conjunto em 10% ou menos.

NOTA: Se você estiver procurando algo um pouco mais agressivo, consulte nosso Plano de treino avançado.

Aqui está um exemplo de programação de como você pode organizar seus exercícios.

SEGUNDA-FEIRA
Treino de força total com ênfase em Ab. Complete um conjunto de cada exercício abdominal * e, em seguida, complete o restante do circuito duas vezes.
ExercícioRepetiçõesDescansarConjuntos
Crunch tradicional *12-151
Elevação do joelho com pernas dobradas *12-151
V-Up oblíquo *10 cada lado1
Ponte*1 ou 21
Extensões traseiras *12-151
Agachamentos10-1230 segundos2
Supino1030 segundos2
Puxar para baixo1030 segundos2
Imprensa militar1030 segundos2
Linha vertical1030 segundos2
Triceps Pushdown10-1230 segundos2
Extensão da perna10-1230 segundos2
Biceps Curl1030 segundos2
Enrolamento da perna10-1230 segundos2

TERÇA (opcional)
Exercícios cardiovasculares leves, como caminhar (tente por 30 minutos em ritmo acelerado)

QUARTA-FEIRA
Treino de força total com ênfase em Ab. Complete um conjunto de cada exercício abdominal * e, em seguida, complete o restante do circuito duas vezes.
ExercícioRepetiçõesDescansarConjuntos
Trituração em pé *12-151
Pulse Up *121
Curvatura do lado saxão *6-10 de cada lado1
Ponte lateral *1 ou 21
Extensões traseiras *12-151
Agachamentos10-1230 segundos2
Supino1030 segundos2
Puxar para baixo1030 segundos2
Imprensa militar1030 segundos2
Linha vertical1030 segundos2
Triceps Pushdown10-1230 segundos2
Extensão da perna10-1230 segundos2
Biceps Curl1030 segundos2
Enrolamento da perna10-1230 segundos2

QUINTA-FEIRA (opcional)
Exercícios cardiovasculares leves, como caminhar (tente por 30 a 45 minutos em ritmo acelerado)

SEXTA-FEIRA
Treino de treinamento de força de corpo total com ênfase nas pernas. Repita o circuito inteiro duas vezes.
ExercícioRepetiçõesDescansarConjuntos
Agachamentos10-1230 segundos2
Supino1030 segundos2
Puxar para baixo1030 segundos2
Lunge de viagem10-12 cada perna30 segundos2
Imprensa militar1030 segundos2
Linha vertical1030 segundos2
Um passo adiante10-12 cada perna30 segundos2
Triceps Pushdown10-1230 segundos2
Extensão da perna10-1230 segundos2
Biceps Curl1030 segundos2
Enrolamento da perna10-1230 segundos2

Exercícios Básicos

Agachamento

Segure uma barra com um aperto de mão, para que repouse confortavelmente na parte superior das costas. Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha os joelhos levemente dobrados, as costas retas e os olhos voltados para a frente. Abaixe lentamente o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo as costas em seu alinhamento natural e as pernas quase perpendiculares ao chão. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa e volte à posição inicial.

Variação doméstica: O mesmo, mas com um haltere em cada mão, as palmas das mãos voltadas para as coxas.

Supino

Deite-se de costas em um banco plano com os pés no chão. Pegue a barra com um punho aberto, com as mãos um pouco além da largura dos ombros. Levante a barra da vertical e segure-a no comprimento do braço sobre o peito. Abaixe lentamente a barra do peito. Faça uma pausa e empurre a barra de volta à posição inicial.

Variação doméstica: basta fazer flexões padrão: mantenha-se na posição de flexão com as mãos afastadas na largura dos ombros. Dobre os cotovelos enquanto mantém as costas retas, até o queixo quase tocar o chão, depois empurre para cima.

Puxar para baixo

Fique de frente para uma máquina com pulldown. Estenda a mão e segure a barra com uma alça de mão que é 10 a 20 cm mais larga que seus ombros. Sente-se no banco, deixando a resistência da barra estender os braços acima da cabeça. Quando estiver em posição, puxe a barra para baixo até tocar sua parte superior do peito. Mantenha essa posição por um segundo e depois retorne à posição inicial.

Variação inicial: Linha dobrada. Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e na largura dos ombros. Dobre para que suas costas fiquem quase paralelas ao chão. Segurando um haltere em cada mão, deixe os braços pendurados em direção ao chão. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, puxe os halteres em sua direção até tocarem a parte externa do seu peito. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Imprensa militar

Sentado em um banco de exercícios, segure uma barra na altura dos ombros com as mãos na largura dos ombros. Pressione o peso diretamente sobre a cabeça, de modo que seus braços estejam quase totalmente estendidos, segure até uma e, em seguida, coloque-o na frente dos ombros. Repetir.

Variação doméstica: sentado em uma cadeira robusta em vez de em um banco, segure um haltere em cada mão, quase nivelado com os ouvidos. Empurre os halteres diretamente para cima, de modo que seus braços estejam quase totalmente estendidos, segure até uma contagem e depois retorne à posição inicial.

Linha vertical

Pegue uma barra com um punho aberto e fique com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Deixe a barra pendurada no comprimento do braço em cima das coxas, polegares apontados um para o outro. Dobrar os cotovelos, levante os braços esticados para os lados e puxe a barra para cima até que os braços estejam paralelos ao chão e a barra esteja logo abaixo do nível do queixo. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Variação doméstica: Idem, usando um haltere em cada mão.

Triceps Pushdown

Enquanto estiver de pé, segure uma barra presa a um cabo de polia alta ou a uma máquina de lat com as mãos afastadas cerca de 15 cm. Com os cotovelos dobrados contra os lados, abaixe a barra até que ela esteja diretamente à sua frente. Com os antebraços paralelos ao chão (a posição inicial), empurre a barra para baixo até que seus braços estejam estendidos para baixo com a barra próxima às coxas. Não feche os cotovelos. Retorne à posição inicial.

Variação residencial: Triceps Kickback. Dobre para que suas costas fiquem quase paralelas ao chão. Dobre os cotovelos em ângulos de cerca de 90 graus, elevando-os logo acima do nível das costas. esta é a posição inicial. Estenda os antebraços para trás, mantendo os braços fixos. Quando estiverem totalmente estendidos, seus braços devem ficar paralelos ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Extensão da perna

Sentado em uma máquina de extensão de pernas, com os pés sob as almofadas, incline-se um pouco para trás e levante as almofadas com os pés até que as pernas estejam estendidas.

Variação doméstica: agachamento contra a parede. Fique de costas contra a parede. Agache-se para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição pelo tempo que puder. Isso consiste em um conjunto. Aponte para 20 segundos para começar e trabalhe até 45 segundos.

Biceps Curl

Fique em pé segurando uma barra na sua frente, palmas voltadas para fora, com as mãos na largura dos ombros e os braços pendurados à sua frente. Enrole o peso em direção aos ombros, segure por um segundo e depois retorne à posição inicial.

Variação doméstica: Mesmo, use apenas um conjunto de halteres.

Enrolamento da perna

Deite-se de bruços em uma máquina de enrolar as pernas e prenda os tornozelos sob a barra acolchoada. Mantendo o estômago e a pélvis contra o banco, levante lentamente os pés em direção ao bumbum, aumentando o peso. Suba para que seus pés quase toquem sua bunda e retorne lentamente à posição inicial.

Variação doméstica: Deite-se com o estômago no chão. Coloque um haltere leve entre os pés (para que a extremidade superior do haltere fique na parte inferior dos pés). Aperte os pés e enrole-os em direção à sua bunda.

Lunge de viagem

Coloque uma barra na parte superior das costas. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, em uma extremidade da sala; você precisa de espaço para caminhar cerca de 20 etapas. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e abaixe o corpo para que a coxa esquerda fique paralela ao chão e a coxa direita fique perpendicular ao chão (o joelho direito deve dobrar e quase tocar o chão). Levante-se e levante o pé direito ao lado esquerdo, depois repita com a perna direita pulando para frente.

Variação doméstica: use halteres, segurando um em cada mão com os braços ao lado do corpo. Se você não tiver espaço suficiente, faça o movimento em um só lugar, alternando o pé da frente a cada estocada.

Um passo adiante

Use um degrau ou banco que esteja a 45 cm do chão. Coloque o pé esquerdo no degrau para que o joelho fique dobrado a 90 graus. Seu joelho não deve avançar além dos dedos do pé esquerdo. Empurre com o pé esquerdo e leve o pé direito ao degrau, mantendo as costas retas. Agora desça com o pé esquerdo, seguido pelo direito. Alterne o pé da frente ou faça todas as repetições com um pé e depois alternando. Quando estiver confortável, adicione halteres.

Variação doméstica: mesmo, use apenas uma escada em vez de uma etapa (se você não tiver uma).

Saxon Side Bend
Segure um par de halteres leves sobre a cabeça, alinhados com o seu
ombros, com os cotovelos levemente dobrados. Mantenha as costas retas e dobre-as lentamente para o lado esquerdo o máximo possível, sem torcer a parte superior do corpo. Faça uma pausa, retorne à posição vertical e dobre para o lado direito o máximo possível.
6 a 10 repetições de cada lado, sem descanso entre as séries

Ponte lateral
Deite-se do seu lado não dominante. Apoie seu peso com o antebraço e a borda externa desse pé. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Puxe os abdominais o máximo que puder e mantenha essa posição por 10 a 30 segundos, respirando com firmeza. relaxar. Se você puder fazer 30 segundos, faça uma repetição. Caso contrário, tente qualquer combinação de representantes que o ajude a
30 segundos. Repita do seu outro lado.
1-2 repetições de cada lado, sem descanso entre as séries

Referências

  • Alcaraz, P.E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. (2008). Desempenho físico e respostas cardiovasculares a um ataque agudo de treinamento em circuito de resistência pesada versus treinamento de força tradicional. O Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Ligação
  • Henry, R.N., Anshel, M.H., Michael, T. (2006). Efeitos do treinamento aeróbico e de circuito na aptidão e na imagem corporal de mulheres. Jornal do comportamento do esporte, 29(4), 281. Link


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